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CONTROLA TUS ANSIAS

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LA IMPORTANCIA DE UN BUEN CALENTAMIENTO

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LA IMPORTANCIA DE UN BUEN CALENTAMIENTO

¿Cuánta gente no calienta antes de iniciar la práctica de una actividad física?

La respuesta es la mayoría, o por lo menos la mayoría que no saben los beneficios que tiene el calentamiento sobre la actividad que posteriormente vamos a desarrollar.

El calentamiento es aquella actividad que predispone al organismo para el verdadero esfuerzo (que es la parte principal de la sesión, donde trabajaremos los objetivos), suponiendo así una transición de la disposición orgánica y psicológica de cuando estamos en reposo o inactivos hasta la posibilidad de realizar un trabajo físico intenso.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

– Preparar la musculatura para su intervención en acciones más intensas, mejorando así la predisposición de la musculatura y aumentando tanto su capacidad de contracción como de relajación.
– Acondicionar el sistema metabólico-energético y de eliminación de desechos (aparato cardiocirculatorio, respiratorio y encimas bioquímicos) para el posterior esfuerzo.
– Afinar en la coordinación y habilidades precisas para la posterior actividad, activando así la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas.
– Evitar que aparezcan lesiones por un esfuerzo brusco tanto en el músculo, como articulaciones, ligamentos, tendones. (¡Muy importante!)
– Sirve como concentración para captar la atención hacia la actividad a desarrollar.

RAZONES PARA PRACTICAR EL CALENTAMIENTO

Las razones principales para llevar a cabo el calentamiento son varias, entre ellas y la más importante la de evitar lesiones, ya que por no calentar puede que nos lesionemos y estemos un tiempo apartados de lo que más nos gusta hacer, con lo cual no es plan, ya que no nos va a llevar mucho tiempo el realizar el calentamiento y luego nos vamos a encontrar mejor en cuanto a rendimiento.

Y digo esto porque si salimos a hacer un esfuerzo a tope desde el principio sin calentar, enseguida nos vamos a fatigar y encima no vamos a poder dar el 100% de rendimiento, con lo cual va a ser imprescindible realizar un buen calentamiento cuando queramos aprovechar al 100% la actividad principal donde buscamos conseguir nuestros objetivos.

Con lo cual, SI QUIERES DAR EL 100×100 Y ENTRENAR DURO, ¡CALIENTA!

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

Vamos a justificar el calentamiento con los siguientes argumentos aparte de con los vistos anteriormente.
– Mejora la velocidad y la fuerza de contracción muscular, por la elevación de la temperatura corporal.
– Preparación de los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio, mejorando el aporte de oxígeno y nutrientes.
– Mejora la coordinación.
– Mejora la conducción del impulso nervioso, que es la base para una buena contracción muscular.

COMO DEBE DE SER UN CALENTAMIENTO

El calentamiento ha de suponer un aumento de la temperatura corporal local y de las zonas a trabajar, así como un aumento de la frecuencia cardiaca (en torno a 110-120 pulsaciones) y de la frecuencia respiratoria.
Debe de contener ejercicios de flexibilidad, tanto estáticos como dinámicos y movilización en general.

No debe de ser ni muy intenso, ni muy duradero ya que eso nos podría producir fatiga antes de la actividad, y con lo cual una disminución del rendimiento, y sobre todo tiene que ser específico con la actividad a llevar a cabo.

Por ejemplo si vamos a realizar una sesión de hombro, convendría realizar antes unas series con muy poquito peso e ir progresando, de pocas repeticiones, para coger el gesto técnico y activar la zona que vamos a trabajar.

El calentamiento tendrá que ir siempre en progresión, de menos a más, con fluidez, sin parones (recordar que estamos intentando calentar la maquina que es nuestro cuerpo), debe de ser total (implicar todo el cuerpo), y sobre todo específico.

Es decir que no existe un modelo universal de calentamiento, si no que a cada uno nos irán mejor unas cosas y a otros otras, ya que cada individuo y cada actividad es diferente, con lo cual lo deberemos adaptarlo a nosotros mismos y la actividad a realizar, y para eso quien conoce mejor su propio cuerpo que uno mismo.

Aun así les daré unas pautas generales para que sigan en orden a la hora de calentar, aunque luego como ya digo depende de la actividad:

– Primero realizaremos la activación cardiovascular, mediante carreras, trote…
– La segunda fase será la de movilización en general, es decir movilidad articular y después estiramientos.
– En la tercera fase ya será una movilidad específica de la actividad a desarrollar y finalmente entramos en contacto ya con el material a utilizar y con una pequeña fase de fuerza o velocidad que marcara el final de nuestro calentamiento.

Con el ya estaremos activados y preparados para darlo todo en la sesión, así que ya sabes, que nadie se olvide de calentar!!


ENTRENAR PESADO NO SIGNIFICA MAS MUSCULO

MAS PESO NO ES MAS MUSCULO

No caigamos en el error de levantar Pesos inmensos perdiendo técnica y volumen de trabajo en la sesión de entrenamiento. Y es que levantar más peso no es sinónimo de ganar más músculo, ya que podemos fatigar prematuramente al músculo y no dar el estímulo necesario para que crezca.

Imagínate levantar una carga muy grande para tus posibilidades, cerca del 100%, como mucho podremos hacer un par de series de 6 repeticiones, en cambio con una carga del 80% podremos hacer más series con más repeticiones, lo que supone más volumen de trabajo para el músculo y por tanto un buen estímulo de crecimiento. Sin olvidar que haremos el ejercicio con buena técnica y las posibilidades de lesión disminuyen considerablemente.

Es algo similar a entrenar una media maratón haciendo solo series de 500 metros a tope, no conseguiremos el volumen suficiente de trabajo para poder conseguir nuestro objetivo. En días concretos si es conveniente dar un buen empujón al músculo levantando cargas más altas, pero sin llegar a extremos y controlando en todo momento el movimiento del ejercicio.

¿Cómo sé que estoy levantando peso en exceso? cuando en las series no puedo superar las diez repeticiones después de un descanso de un par de minutos y cuando hago el ejercicio noto que el recorrido no es completo, el músculo tiembla o fallo en la técnica, entonces es el momento de bajar la carga.

Si haces press de banca con 100 kilos y sólo puedes hacer 2 series de 6 repeticiones estarás levantando un volumen total de 1200 kilos, en cambio si haces 4 series de 10 repeticiones con 75 kilos estarás levantando un volumen de 3000 kilos en ese ejercicio, más del doble que con la opción de más peso, lo que supone más estímulo de crecimiento para el músculo.

Puede que un gran peso suponga más intensidad, pero no podemos mantenerla en el tiempo y esto va en contra de construir más músculo.


SUPLEMENTOS VS ALIMENTOS

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¿Qué proteína me recomiendas?


¿Quiero aumentar musculo que puedo tomar?


¿Qué aminos y proteína son las mejores?


¿Qué ganador de peso me recomiendas?

Son preguntas típicas que siempre escucho, pero antes de darle la respuesta, les pregunto ¿cuánta proteína consumes al día?, solo de los alimentos, algo que a muchos les parece extraño, y esta información se encuentra en cualquier tabla nutricional de alimentos, bueno pero a la mayoría le gusta la cosa fácil y no hacer mucho número.

Entonces le cambio la pregunta, ¿cuánta carne comes al día? (principal fuente de proteína), algunos dirán 100gr, otros desconocen, según la tabla nutricional sabemos que 100gr de carne de res contiene aprox. 20 gr de proteína, lo cual no cubre las necesidades diarias de proteína de una persona que busca aumentar masa muscular, según la teoría debemos consumir entre 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso, ejemplo para uno que pesa 80kg su requerimiento de proteína será de 160 gr a 240 gr, que vendría a ser 800gr a 1200gr de carne.

Pero ellos siguen esperando su respuesta, ¿cuál es el mejor suplemento?, el mal llamado suplemento jamás va reemplazar la comida, sola la va complementarla, para lograr llegar a nuestro requerimiento diario de proteína, es así que muchos salen defraudados después de gastar en suplementos y no ver resultados, porque no lo acompañan con una dieta, acordémonos de los tiempos de Arnold, en esa época no existían tantos suplementos como ahora, por lo tanto esos físicos fueron construidos a base alimentos.


Cómo seguir la dieta durante el Fin de Semana..!!

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¿Cómo seguir la dieta durante el Fin de Semana?

La voluntad para seguir un plan para adelgazar parece ser una durante los días laborables y otra a partir del viernes a la salida del trabajo. El fin de semana se presenta como el momento del relax y la dieta no se queda afuera. ¿Cómo hacer para no descontrolarse?

De lunes a viernes las actividades son más pautadas y el día está, por lo general, regido por el horario de trabajo. Por eso, llevar adelante una dieta para adelgazar suele ser más fácil en este período que durante el fin de semana, cuando todo se desorganiza un poco y se buscan espacios de placer y disfrute.

Se puede disfrutar el fin de semana, lo que hay que saber es que el placer puede no pasar por un plato de comida sino, por ejemplo, por una salida al cine o al teatro.

Y más allá de la gratificación mal entendida que muchas veces después produce arrepentimiento y culpa, durante el fin de semana aparecen las actividades sociales que ponen en peligro la dieta. Ante todo, hay que organizarse: si la comida es en casa, debes servir un menú light. Si es en un restaurante, elegir alimentos a la parrilla,hervidos,asados,horneados,etc. Y si es en la casa de otra persona, llevar la vianda si hay confianza y, si esto no es posible, tomar una colación light unas horas antes y cuidarse mucho en la cantidad que se ingiere.

Aprovechar el fin de semana para hacer actividad física también es fundamental a la hora de balancear el gasto y el ingreso de calorías, y volver inmediatamente al plan aunque uno se haya descarriado un poco es una actitud importantísima si se desea sostener la dieta por más tiempo que los cinco días laborables de la semana.

Por eso, tener las compras hechas para el fin de semana es importante, tanto como la manera en que se llega al supermercado y se realiza la compra: al supermercado hay que ir sin hambre y con una lista de lo que hace falta adquirir, según lo que indique el plan que se está siguiendo, porque si se sale a comprar hambriento y sin pauta, se compra y se come de más.

En síntesis: cuando se sigue una dieta, el fin de semana hay que redoblar la voluntad para respetarla y para ayudar a la voluntad, nada mejor que poner en juego la capacidad de anticipación, organizarse y saber elegir, porque no se trata de privarse de todo, sino de llegar al domingo a la noche con la sensación de que no se sufrió el fin de semana, pero que tampoco se echo a perder todo el esfuerzo realizado en la semana.


El Mito de Aumentar Repeticiones para Perder Grasa

MITO

Uno de los grandes mitos que solemos escuchar en los gimnasios, fruto de la herencia culturista, es la creencia de que para perder grasa es mejor trabajar a altas repeticiones y, por tanto, a menor intensidad,
para demostrar lo absurdo de esta creencia debemos primero tendríamos que pensar en la intensidad, algo que no tiene nada que ver con la sensación de esfuerzo o saturación muscular, sino con el porcentaje del peso que estamos moviendo respecto a la capacidad máxima de esfuerzo.

Para aclararnos: trabajar con un peso que te permite hacer tres repeticiones máximas supone una mayor intensidad que si trabajamos con uno que permita hacer 8 y mucho más que si nos permite hacer 15.
Evidentemente, si trabajamos a 15 repeticiones, con series más largas, y menos tiempo de descanso, la sensación de saturación y congestión muscular será mayor, pero esto nada tiene que ver con el hecho de mantener la masa muscular ganada mientras pretendemos reducir la grasa corporal.

Las fibras susceptibles de aumentar su tamaño y, por tanto, las que nos interesa mantener cuando estamos en medio de un plan de pérdida de grasa, son aquellas con mayor umbral de excitabilidad. Es decir, aquellas que requieren una mayor intensidad para ser activadas. Si aumentamos demasiado el número de repeticiones disminuimos considerablemente la intensidad, de manera que corremos el riesgo de no llegar a activar precisamente este tipo de fibras que hemos estado trabajando tanto, consiguiendo que aumente su tamaño.

No llegar a activar una fibra muscular es lo mismo que si no entrenamos, ya que el estímulo que recibiría esta unidad sería el mismo. Pasado un tiempo entrenando a demasiada baja intensidad (altas repeticiones) podría provocar que perdiéramos masa muscular y fuerza ya que estas fibras empezarían a perder grosor, tono muscular, ergo capacidad contráctil al no recibir ninguna clase de estímulo. Además, el entrenamiento a altas repeticiones es uno de los que menor respuesta hormonal provoca disminuyendo sustancialmente el efecto térmico residual dificultando la pérdida de grasa.

En caso de que quieras perder grasa y mantener la masa muscular en el intento no te equivoques, sigue trabajando entre 6 y 10 repeticiones máximas, exactamente igual que hiciste durante el entrenamiento de hipertrofia orientado a ganar masa muscular. El truco no reside en el entrenamiento de fuerza, sino en la dieta y el entrenamiento cardiovascular orientado a provocar el mayor consumo calórico posible no solo durante el tiempo que dura el entrenamiento sino también en las horas siguientes.


3 Pasos Claves para que llegues sin celulitis a estos Carnavales

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¿Cuál es el mayor enemigo de los bikinis, shorts y minifaldas? Sin duda alguna la temida celulitis. Durante los carnavales todas las mujeres quieren lucir su mejor cuerpo, Veamos tres simples pasos para lucir unas piernas y glúteos sin celulitis los próximos meses.

La conocida celulitis o piel de naranja se forma debido a la acumulación de grasa y toxinas bajo la piel, sobre todo en zonas concretas como los glúteos y los muslos. Mucho se ha hablado de si es o no posible deshacerse completamente de la celulitis: en la actualidad se cree que no puede desaparecer, pero sí mejorar su estado siguiendo tres pasos básicos.

La celulitis suele aparecer en tres escenarios: el escenario 1 cuando es visible sólamente cuando se aprieta la piel de muslos y glúteos con las manos, el escenario 2 cuando la celulitis es visible sólo bajo un determinado foco de luz, y el escenario 3 cuando la celulitis es visible en cualquier situación.

Si queremos mejorar el estado de nuestra celulitis, basta con seguir tres sencillos pasos, pero debemos trabajar duro y ser muy constantes. Además, debemos asegurarnos de que cumplimos las tres reglas sin saltarnos ninguna.

Paso 1: Ejercicios Específicos

Lo primero y más importante que debemos hacer son ejercicios específicos para nuestras piernas y glúteos. En todos los gimnasios disponemos de máquinas guiadas para nuestro tren inferior que nos serán de mucha ayuda: abductores, aductores, curl femoral, glúteos. También podemos optar por ejercicios en peso libre como sentadillas o peso muerto rumano.
Chicas deben trabajar duro, así que nada de series de repeticiones eternas con muy poco peso: mejor de 8 a 12 repeticiones con un peso más elevado, de modo que las dos últimas sean difíciles de realizar.

Con los ejercicios específicos estamos atacando a esa capa de grasa y toxinas desde dentro, ya que el músculo se encuentra por debajo de esa capa.

Paso 2: Masaje

Una vez que hemos atacado la celulitis desde dentro, también tenemos que atacarla desde fuera, y esto podemos conseguirlo mediante el masaje.
Lo mejor es utilizar una máquina específica para este fin, como una máquina de masaje con rodillos o con banda vibratoria, disponibles en algunos centros deportivos. Pero si no podemos hacer uso de ellas, también podemos optar por los rodillos de masaje personales o las esponjas con tacos.

Un masaje de dos minutos de duración en cada zona afectada es suficiente para que, al ejercer presión sobre los nódulos de grasa y toxinas, facilitemos su movilización.

Paso 3: Hidratación

Tan importante como los dos pasos anteriores es la correcta hidratación de nuestro cuerpo. Beber, como mínimo, 2 litros de agua al día nos ayuda a limpiar nuestro organismo a nivel interno. Además, el agua nos proporciona otros beneficios estéticos, como una piel más luminosa y fresca, y nos ayudará en la lucha contra la celulitis.
Al contrario de lo que mucha gente piensa, cuanto más líquido consumamos durante el día, menos líquido retendremos en nuestro organismo, por lo que además nos encontraremos más ligeros y menos hinchados.

El agua transporta las toxinas presentes en nuestro cuerpo, y podemos ingerirla no sólo como líquido, sino también a través de frutas y verduras. Intenta tener siempre a mano una botella o un vaso con agua, y no esperes a tener sed para beber.

Siguiendo estos tres pasos y siendo constantes mejoraremos el estado de nuestra celulitis chicas para que en Carnaval tengas un #cuerpo10. ¿estas preparada?