Archivo mensual: febrero 2013

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN CALENTAMIENTO

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LA IMPORTANCIA DE UN BUEN CALENTAMIENTO

¿Cuánta gente no calienta antes de iniciar la práctica de una actividad física?

La respuesta es la mayoría, o por lo menos la mayoría que no saben los beneficios que tiene el calentamiento sobre la actividad que posteriormente vamos a desarrollar.

El calentamiento es aquella actividad que predispone al organismo para el verdadero esfuerzo (que es la parte principal de la sesión, donde trabajaremos los objetivos), suponiendo así una transición de la disposición orgánica y psicológica de cuando estamos en reposo o inactivos hasta la posibilidad de realizar un trabajo físico intenso.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

– Preparar la musculatura para su intervención en acciones más intensas, mejorando así la predisposición de la musculatura y aumentando tanto su capacidad de contracción como de relajación.
– Acondicionar el sistema metabólico-energético y de eliminación de desechos (aparato cardiocirculatorio, respiratorio y encimas bioquímicos) para el posterior esfuerzo.
– Afinar en la coordinación y habilidades precisas para la posterior actividad, activando así la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas.
– Evitar que aparezcan lesiones por un esfuerzo brusco tanto en el músculo, como articulaciones, ligamentos, tendones. (¡Muy importante!)
– Sirve como concentración para captar la atención hacia la actividad a desarrollar.

RAZONES PARA PRACTICAR EL CALENTAMIENTO

Las razones principales para llevar a cabo el calentamiento son varias, entre ellas y la más importante la de evitar lesiones, ya que por no calentar puede que nos lesionemos y estemos un tiempo apartados de lo que más nos gusta hacer, con lo cual no es plan, ya que no nos va a llevar mucho tiempo el realizar el calentamiento y luego nos vamos a encontrar mejor en cuanto a rendimiento.

Y digo esto porque si salimos a hacer un esfuerzo a tope desde el principio sin calentar, enseguida nos vamos a fatigar y encima no vamos a poder dar el 100% de rendimiento, con lo cual va a ser imprescindible realizar un buen calentamiento cuando queramos aprovechar al 100% la actividad principal donde buscamos conseguir nuestros objetivos.

Con lo cual, SI QUIERES DAR EL 100×100 Y ENTRENAR DURO, ¡CALIENTA!

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

Vamos a justificar el calentamiento con los siguientes argumentos aparte de con los vistos anteriormente.
– Mejora la velocidad y la fuerza de contracción muscular, por la elevación de la temperatura corporal.
– Preparación de los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio, mejorando el aporte de oxígeno y nutrientes.
– Mejora la coordinación.
– Mejora la conducción del impulso nervioso, que es la base para una buena contracción muscular.

COMO DEBE DE SER UN CALENTAMIENTO

El calentamiento ha de suponer un aumento de la temperatura corporal local y de las zonas a trabajar, así como un aumento de la frecuencia cardiaca (en torno a 110-120 pulsaciones) y de la frecuencia respiratoria.
Debe de contener ejercicios de flexibilidad, tanto estáticos como dinámicos y movilización en general.

No debe de ser ni muy intenso, ni muy duradero ya que eso nos podría producir fatiga antes de la actividad, y con lo cual una disminución del rendimiento, y sobre todo tiene que ser específico con la actividad a llevar a cabo.

Por ejemplo si vamos a realizar una sesión de hombro, convendría realizar antes unas series con muy poquito peso e ir progresando, de pocas repeticiones, para coger el gesto técnico y activar la zona que vamos a trabajar.

El calentamiento tendrá que ir siempre en progresión, de menos a más, con fluidez, sin parones (recordar que estamos intentando calentar la maquina que es nuestro cuerpo), debe de ser total (implicar todo el cuerpo), y sobre todo específico.

Es decir que no existe un modelo universal de calentamiento, si no que a cada uno nos irán mejor unas cosas y a otros otras, ya que cada individuo y cada actividad es diferente, con lo cual lo deberemos adaptarlo a nosotros mismos y la actividad a realizar, y para eso quien conoce mejor su propio cuerpo que uno mismo.

Aun así les daré unas pautas generales para que sigan en orden a la hora de calentar, aunque luego como ya digo depende de la actividad:

– Primero realizaremos la activación cardiovascular, mediante carreras, trote…
– La segunda fase será la de movilización en general, es decir movilidad articular y después estiramientos.
– En la tercera fase ya será una movilidad específica de la actividad a desarrollar y finalmente entramos en contacto ya con el material a utilizar y con una pequeña fase de fuerza o velocidad que marcara el final de nuestro calentamiento.

Con el ya estaremos activados y preparados para darlo todo en la sesión, así que ya sabes, que nadie se olvide de calentar!!


ENTRENAR PESADO NO SIGNIFICA MAS MUSCULO

MAS PESO NO ES MAS MUSCULO

No caigamos en el error de levantar Pesos inmensos perdiendo técnica y volumen de trabajo en la sesión de entrenamiento. Y es que levantar más peso no es sinónimo de ganar más músculo, ya que podemos fatigar prematuramente al músculo y no dar el estímulo necesario para que crezca.

Imagínate levantar una carga muy grande para tus posibilidades, cerca del 100%, como mucho podremos hacer un par de series de 6 repeticiones, en cambio con una carga del 80% podremos hacer más series con más repeticiones, lo que supone más volumen de trabajo para el músculo y por tanto un buen estímulo de crecimiento. Sin olvidar que haremos el ejercicio con buena técnica y las posibilidades de lesión disminuyen considerablemente.

Es algo similar a entrenar una media maratón haciendo solo series de 500 metros a tope, no conseguiremos el volumen suficiente de trabajo para poder conseguir nuestro objetivo. En días concretos si es conveniente dar un buen empujón al músculo levantando cargas más altas, pero sin llegar a extremos y controlando en todo momento el movimiento del ejercicio.

¿Cómo sé que estoy levantando peso en exceso? cuando en las series no puedo superar las diez repeticiones después de un descanso de un par de minutos y cuando hago el ejercicio noto que el recorrido no es completo, el músculo tiembla o fallo en la técnica, entonces es el momento de bajar la carga.

Si haces press de banca con 100 kilos y sólo puedes hacer 2 series de 6 repeticiones estarás levantando un volumen total de 1200 kilos, en cambio si haces 4 series de 10 repeticiones con 75 kilos estarás levantando un volumen de 3000 kilos en ese ejercicio, más del doble que con la opción de más peso, lo que supone más estímulo de crecimiento para el músculo.

Puede que un gran peso suponga más intensidad, pero no podemos mantenerla en el tiempo y esto va en contra de construir más músculo.


SUPLEMENTOS VS ALIMENTOS

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¿Qué proteína me recomiendas?


¿Quiero aumentar musculo que puedo tomar?


¿Qué aminos y proteína son las mejores?


¿Qué ganador de peso me recomiendas?

Son preguntas típicas que siempre escucho, pero antes de darle la respuesta, les pregunto ¿cuánta proteína consumes al día?, solo de los alimentos, algo que a muchos les parece extraño, y esta información se encuentra en cualquier tabla nutricional de alimentos, bueno pero a la mayoría le gusta la cosa fácil y no hacer mucho número.

Entonces le cambio la pregunta, ¿cuánta carne comes al día? (principal fuente de proteína), algunos dirán 100gr, otros desconocen, según la tabla nutricional sabemos que 100gr de carne de res contiene aprox. 20 gr de proteína, lo cual no cubre las necesidades diarias de proteína de una persona que busca aumentar masa muscular, según la teoría debemos consumir entre 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso, ejemplo para uno que pesa 80kg su requerimiento de proteína será de 160 gr a 240 gr, que vendría a ser 800gr a 1200gr de carne.

Pero ellos siguen esperando su respuesta, ¿cuál es el mejor suplemento?, el mal llamado suplemento jamás va reemplazar la comida, sola la va complementarla, para lograr llegar a nuestro requerimiento diario de proteína, es así que muchos salen defraudados después de gastar en suplementos y no ver resultados, porque no lo acompañan con una dieta, acordémonos de los tiempos de Arnold, en esa época no existían tantos suplementos como ahora, por lo tanto esos físicos fueron construidos a base alimentos.