Archivo mensual: diciembre 2012

Cardio Antes o Despues de las Pesas?

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Una pregunta muy habitual entre la gente que entrena en el gimnasio, especialmente entre los principiantes, es esta:

¿Qué hacer primero el cardio o las pesas?
La respuesta a esta pregunta no es superficial, ya que un plan de entrenamiento adecuado supone un factor esencial entre el éxito o el fracaso en el entrenamiento en el gimnasio. Una rutina de ejercicios adecuada y la constancia necesaria para seguirla sin prisas pero sin pausas son un factor esencial para minimizar las lesiones y los abandonos en el gimnasio y lograr el éxito alcanzando los resultados que nos hemos propuesto.

Por lo dicho anteriormente es que debes seguir una rutina que se adapte a tus posibilidades y también a tu estilo de vida. En cualquier caso estas son las opciones que tienes si deseas entrenar cardio y pesas:

Hacer cardio por la mañana y pesas por la tarde:
En esta opción entrenas dos veces al día y dos o tres días a la semana, no más ya que le cuerpo debe descansar y recuperarse del esfuerzo del entrenamiento. Haz los ejercicios de cardio por la mañana cuando el ritmo del metabolismo es más elevado y el levantamiento de pesas por la tarde o la noche, es decir, hacer cardio y pesas en el mismo día. Si puedes dormir una siesta después de comer, perfecto.

Hacer cardio un día y pesas otro:
Otra opción es hacer un día pesas y otro día cardio. La ventaja es que permite entrenar con más intesidad el cardio y las pesas, pero también tiene sus desventajas, la contrapartida negativa es que no da tanto tiempo a descansar entre sesiones por lo que la recuperación es más deficiente y podemos llegar incluso a sufrir el temido sobreentrenamiento.

Hacer cardio después de las pesas:
Esta opción es ideal para aquellas personas que van apuradas de tiempo. Consisten en hacer cardio y pesas en la misma sesión. En este caso es fundamental, dado el esfuerzo que vamos a realizar en una sola sesión, asegurarnos de tener las reservas de hidratos altas cuando empezemos a entrenar, para esto confía en los hidratos de absorción lenta o bajo IG (Indice Glucémico). Empieza la sesión de entrenamiento con las pesas y termina con el cardio. Es decir, hacer primero pesas y después cardio.
Al hacer primero las pesas y luego el cardio ponemos en marcha la máquina metabólica de nuestro organismo con las pesas con las que quemamos las reservas de glucosa y preparamos al cuerpo para quemar las grasas.

Hacer cardio antes de las pesas:
NO. Hacer cardio antes de hacer pesas no es una buena opción, tu cuerpo no está preparado para quemar las grasas por lo que no aprovecharas el cardio si este es tu objetivo y además llegaras extenuado y cansado a la sesión de pesas por lo que no rendirás.
Obviamente se exceptúan los 10-15 minutos de calentamiento previos al trabajo con pesas, ya que son necesarios para prevenir lesiones y preparar los músculos.


El abuso del alcohol en Navidad, el enemigo número uno de los abdominales

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La Navidad ya está aquí y para muchos es una fecha en la que poder pasar tiempo con la familia y compartir con los seres más queridos, pero a muchos les da pánico porque estas fechas significan engordar unos kilos a causa de los excesos que se llevan a cabo a nivel alimenticio. Dentro de estos excesos uno de los peores es el abuso del alcohol. Decimos peores porque sin apenas darnos cuenta lo que hacemos es beber demasiado alcohol, algo que va en contra del mantenimiento de unos abdominales perfectos y un vientre plano y bien definido.

Casi todas las celebraciones navideñas están acompañadas de alcohol en grandes cantidades, y es que esta época del año es un momento en el que el abuso de este tipo de bebidas se hace patente. Esto es un enemigo total de nuestros abdominales, ya que el abuso o la ingesta habitual de este tipo de bebidas es un enemigo directo a un abdomen definido. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en el porqué de esto y en cómo podemos evitar la ingesta masiva de alcohol en estas fiestas que se acercan y que tanto mal puede acabar haciendo a nuestra línea.

Naturaleza del alcohol

Ante todo es importante que comprendamos la naturaleza del alcohol, ya que produce de la fermentación de sustancias de origen natural como cereales, caña de azúcar… Esto hace que las concentraciones de azúcares en las bebidas alcohólicas sean elevadas, aportando a nuestro cuerpo una serie de calorías vacías que lo único que hacemos es tender a acumularlas en forma de grasa si no las quemamos antes a través de una actividad elevada. Es cierto que el metabolismo de cada persona ocupa un papel importante en la asimilación del alcohol, pero por norma general la tendencia es a convertirse en grasa si no se queman estas calorías.

El acetato

Pero no solo debemos temer las altas cantidades de calorías vacías que nos aporta el alcohol, sino que el alcohol en sí tiene una serie de efectos en nuestro organismo. Para empezar debemos tener claro que este tipo de bebidas se asimilan a través del hígado que es quien las depura y filtra. En este proceso se libera una sustancia conocida como acetato, además de las calorías propias de la cantidad de azúcares que contienen este tipo de bebidas. El acetato es uno de los principales problemas que el alcohol presenta a la hora de conseguir un vientre plano y tonificado.

La manera que tiene el organismo de asimilar el acetato es utilizándolo para obtener energía en lugar de la glucosa. De este modo lo que hace el organismo es quemar este acetato en vez de la glucosa que pasa a acumularse en forma de grasa. Ni qué decir tiene que al suceder esto el organismo nunca echará mano de las reservas de grasa para obtener energía. Esto, siempre y cuando la ingesta de alcohol sea habitual, puede traer consigo una atrofia y pérdida del sistema habitual de quema de grasa para obtener energía que el organismo tiene.

Si nos fundamos en esto nos daremos cuenta que el alcohol es un enemigo directo cuando lo que queremos es la disminución de los niveles de grasa corporal y el crecimiento muscular constante y saludable. En el caso de los abdominales es donde más se notará, ya que es la parte en la que el cuerpo tiende a cumular el exceso de grasa que acumula. Por ello, y para evitarlo es mejor llevarnos a la boca esta Navidad otro tipo de bebidas o echas mano de aquellas más bajas en alcohol como ponche, jugos, refrescos… Desde luego que el mejor aliado para conseguir un vientre plano es el agua o cualquier tipo de infusión.


Trucos para quemar la grasa

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Estos trucos para quemar la grasa son usados por la inmensa mayoría de los fisico-culturistas a la hora de rebajar su grasa dependiendo la época en la que están, así que cualquiera de nosotros que haga lo mismo, independientemente del tipo de deporte que practique va a tener el mismo fin: bajar esos kilos de grasa acumulada de más que tiene nuestro organismo.

Rebaja las calorías

Todo el mundo tiene una imagen general de que a menos calorías consumidas y más quemadas se baja grasa, y sí, principalmente las matemática no engañan, eso es completamente cierto, ya que cuando se crea un déficit de calorías el cuerpo no le queda otra que usar las grasas para compensar. Sin entrar en las particularidades que luego veremos en el resto de trucos esta es la clave independientemente de cualquier dieta.

La forma más sencilla de recortar calorías es eliminar el exceso de grasa de la dieta, quitar la mantequilla, aceites o alimentos grasos, la piel del pollo, quitar las yemas de los huevos, comer carnes más magras,… aunque se pueden dejar las grasas insaturadas (sanas) cómo el salmón o los frutos secos. Estas grasas favorecen la absorción de vitaminas, ayudan a crear hormonas y a rebajar el colesterol malo.

Comer más proteinas

En esta particularidad es cuando la regla anterior no es del todo correcta ya que una caloría proveniente de la proteína no es lo mismo que una caloría proveniente de la grasa o una que proviene de carbohidratos, ya que la que proviene de la proteína alimenta los músculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan como grasa.
Además la proteína añade músculo (tener en cuenta que para eso hay que hacer deporte, sólo comerla no sirve) y esto lo que hace es aumentar el metabolismo basal, que no es otra cosa que lo que quema nuestro organismo simplemente por vivir. Además el cuerpo consume más calorías por procesar la proteína que a la hora de procesar los carbohidratos o las grasas, así que simplemente con eso quemamos más grasa.

Por todo esto si tu dieta tiene más proteína consumirá, ya de por sí, más grasa, incluso cuando ambas dietas contengan la misma cantidad de caloría, de ahí que en el primer truco recalcáramos que no siempre las matemáticas de comer menos calorías de las que consumes hace bajar grasa, comiendo más proteínas aunque metas más calorías que las que quemas se baja más grasa.

Si realizas pesas debes ingerir 2gr por cada kilogramo que peses (aunque deberías ser por cada kilogramos de músculo que tienes para lo cual deberías medirte el nivel de grasa corporal), sino con comer entre 1 y 1.5 gr por kilo es más que suficiente. Puedes hacerlo comiendo atún, pechuga de pavo o de pollo,claras de huevo, proteína en polvo, bajando tu ingesta de grasa a menos del 20% del total.

Comer más veces al día

Comer frecuentemente afecta al metabolismo en general ya que éste aumenta cada vez que comemos (recuerda que aumenta más aún en las comidas con proteína), por tanto ocho comidas sería ocho aumentos que es mejor que cinco obviamente.
Si te cuesta quitar calorías de lo que comes, puedes dividir y hacer más comidas diarias ya que aunque sean las misma cantidad de calorías consumirás más energía para asimilarlas, además que cuantas más comidas más posibilidad hay que lo consumido vaya al músculo en vez de que se transforme en grasa.

Intenta espaciar las comidas entre dos y tres horas, pero nunca pases sin comer más de tres ya que el cuerpo se “cree” que va a pasar hambre y entonces empieza a almacenar grasa y en la siguiente comida pedirá comer más cantidad. Eso sí, no por comer más comida debes comer más cantidad, así que reparte la ingesta total de calorías que necesitas dividiéndolas por la veces que quieras comer.

Rebajar la ingesta de carbohidratos

Es muy importante bajar la ingesta de grasa pero tan importante o más es intentar rebajar las hormonas que acumulan grasa y una forma de controlarlas es recortando la ingesta de carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormona que impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.
Aquí es donde entra el índice glucémico de los alimentos que es en modo simple la cantidad de insulina liberada que un alimento provoca cuando es asimilado, y cada carbohidrato tiene un índice diferente, a más índice glucémico más insulina liberada por tanto más importante es desechar ese tipo de carbohidrato porque no es bueno para la quema de grasa que es nuestro objetivo.

Ahora bien ¿cuáles son estos carbohidratos de índice glucémico alto? Arroz blanco, patatas, dulces, pan blanco, muchos cereales. ¿Y los que tienen índice glucémico bajo? Cereales integrales, avena, y legumbres que deben ser los que comamos en el caso de recurrir a los carbohidratos. Debes reducir a la mitad la cantidad de arroz o pasta que comas también es un buen truco, si antes echabas dos tazas echa una, si echabas 100gr echa 50gr.

No comer nunca carbohidratos sin proteína

En el punto anterior hemos hablado de lo importante de que los alimentos tenga un índice glucémico bajo porque liberan menos insulina pero no sólo por eso, ya que un índice glucémico bajo implica una digestión más lenta y por tanto una asimilación más lenta. Los carbohidratos refinados se asimilan muy rápido elevando los niveles de insulina y por tanto hay que evitarlos cuando buscamos la quema de grasa.
Pero hay un truco en caso de que vayas a comer por ejemplo una taza de cereales frío (normalmente de rápida digestión) y es comerlos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Por tanto hay que tomar esa taza de cereales con un revuelto de claras, ó una lata de atún al natural escurrido.

Además de combinar carbohidratos con proteínas hay vegetales que siempre ralentizan la digestión como son el brócoli, las ensaladas verdes (lechugas varias,el coliflor, y aunque se coman con otros carbohidratos hacen que la digestión general se ralentice.


Trucos para ganar masa muscular

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Principalmente los trucos para ganar masa muscular y los trucos para quemar grasa pueden ser muy similares ya que algunas pautas que se recomiendan para la definición son válidas para el volumen, puesto que aunque lo que cambia de la dieta es la cantidad de hidratos de carbono.

Básicamente lo que voy a hacer es exponer unas pautas o trucos que normalmente se deben seguir para ganar masa muscular, pero tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también unos kilos de grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mínimo:

Los trucos o pautas a tener en cuenta

1)Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.

2)Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.

3)Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.

4)Bebe agua: nunca me cansare de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.

5)Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.

La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción

6)Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).

7)Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

8)Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.

Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.

9)Desayuna siempre avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

Si se combina con proteínas de origen animal como la leche descremada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.

10)Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

Lo ideal de los huevos es que además de que no contienen casi carbohidratos cocidas se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.

En cuanto a los suplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscular se destacan los batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, ó incluso tomar un multivitamínico, ya que con una buena alimentación, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.


¿Cuántos días debo entrenar?

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Hace tiempo que llevo escuchando y respondiendo esta misma pregunta.

Últimamente varias personas me han explicado que su entrenador les dice que dos días es mejor que uno, tres mejor que dos, y cuatro mejor que tres. Incluso les pone nota, como si de un examen se tratara. Cuatro días es el sobresaliente claro está. En todo esto sólo puedo estar de acuerdo en que no pase de cuatro días.

¿No les parece un poco ilógico que los resultados dependan de un número determinado de días semanales en lugar de tener en cuenta qué haces esos días? ¿No crees que tendrá algo que ver también la intensidad, el volumen de entrenamiento o el tiempo invertido? ¿Será lo mismo 3 días veinte minutos andando en una escaladora que los mismos días trabajando a un alto nivel de intensidad?

En ese sentido he observado mejores resultados con tres días que dos, tanto en fuerza como en ganar masa muscular , pero no en todos los casos, siendo mejor dos días en aquellos casos en los que la genética o estilo de vida no son los adecuados para promover una correcta recuperacion. En estos casos, evidentemente, pasar a cuatro días sería una locura que terminaría con cualquier posibilidad de obtener resultados en el futuro. Esta posibilidad la reservo para aquellos deportistas que, además de contar con las ganas y determinación necesaria, también tienen la genética y estilo de vida adecuados, además de tener, como mínimo, un año y medio de experiencia con entrenamientos serios. No obstante, ni siquiera sería una opción en aquellos deportistas cuyo principal objetivo fuera ganar masa muscular. En estos casos mi límite sería tres días semanales.

Al final, el número de días invertidos a la semana es lo de menos. Lo único que debe preocuparnos es entrenar a la intesidad adecuada para provocar la adaptacion y volver a entrenar en el intervalo desde que te has recuperado completamente y se ha producido la adaptacion hasta el momento en que, por exceso de recuperacion, se pierde. Esto depende directamente del estrés al que hayas sometido al organismo, factor que determinará directamente los días necesarios de recuperacion. Al final, una de las pocas cuestiones que nadie pone en duda en fisiología del ejercicio es que la adaptacion a un estimulo (entrenamiento) y, por tanto, la evolucion, viene de la mano de la total recuperacion. Vuelve a entrenar antes de que esto ocurra y pronto te estancarás.

Este sería un ejemplo clásico, con el que más de uno se verá identificado: Hombre, empieza a entrenar a los 20 años, progresa poco a poco, se estanca, encuentra trabajo, conoce mujeres, tienen hijos, ya no puede acudir al gimnasio con la asiduidad habitual, de manera que decide reducir a dos-tres días de entrenamiento semanales, con el objetivo de mantener los resultados o incluso frenar la pérdida. Ya ha dado por perdido todo lo conseguido durante esos años cuando, aleluya, empieza a romper todos los límites alcanzados en su mejor estado de forma.

Por eso siempre digo NO SOBREENTRENAR


Principios básicos para Perder Peso

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Cuando decidimos adelgazar lo primero que tenemos que hacer es ordenar nuestra alimentación. Lo mejor es cambiar de habitos para siempre en lugar de seguir una dieta muy estricta. Por eso hoy vamos a dar un repaso a los principios básicos para perder peso. Son pautas a seguir que nos van a facilitar mucho la pérdida de peso.

El agua debe ser la bebida principal

En todas las comidas debemos de beber agua, siendo la bebida mayoritaria de nuestra dieta. De forma esporádica (1-3 veces a la semana), podemos introducir otra bebida, pero en poca cantidad. Si nos acostumbramos a beber agua, estamos hidratándonos sin calorías y ayudando a los procesos digestivos.

Uno de los grandes problemas de la dieta es sustituir el agua por refrescos azúcarados o bebidas alcohólicas como cerveza o vino. Estamos de acuerdo en que estas bebidas no son veneno, pero tampoco deben de consumirse a diario si queremos equilibrar la dieta. De cada dos litros que bebas, al menos 1,5 litros deberían ser de agua.

Limitar el azúcar al máximo

El exceso de azúcar es un problema enorme para la pérdida de peso. Nos hemos acostumbrado a endulzar todo e igualmente podemos acostumbrarnos al sabor original de los alimentos sin azúcar. Aquí ocurre algo similar que con la sal, una vez que nos acostumbramos a no tomarla, incluso se disfruta de los sabores originales de los alimentos.

Cuando hablamos de limitar el azúcar en la dieta no solo hacemos referencia al azúcar como tal, sino también a tantos productos que llevan azúcar añadida: chucherías, bebidas,etc. Recuerda que un exceso de azúcar acaba en formación de grasa que va directamente a la barriga.

Alimentos básicos de la dieta para adelgazar

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Esto debe comenzar en el supermercado, donde hay que hacer una compra sana y equilibrada. En tu cesta de la compra no deben faltar frutas, hortalizas, verduras y carnes-pescados. Por el contrario, hay que limitar la elección de alimentos procesados y ricos en grasas o azúcares.

Después del supermercado, le sigue una buena planificación semanal de la dieta. Es decir, los platos que vamos a comer cada día. Es importante que una vez que tenemos la despensa llena de alimentos sanos, sepamos cocinarlos y dar variedada a la dieta. Para eso tenemos el siguiente punto.

Aprende a cocinar sano

Cocinar un plato o alimento con una técnica culinaria u otra es muy diferente. En una dieta para perder peso deben primar las preparaciones a la plancha, vapor, horno, o hervido. Si te das cuenta cocinar de estas formas no añade un extra de calorías, ahí está el secreto.

Por otro lado, aunque resulte más cómodo y sabroso, debemos evitar abusar de los frituras. . ¿Hay que prohibirlos? No, pero hay que limitar su ingesta porque crean alimentos de alta densidad energética, es decir, en cada bocado nos metemos muchas calorías.

Cambia salsas por especias

Las salsas tienen mucha grasa y azúcares, pudiendo convertir un plato saludable y equilibrado en una bomba de calorías. Utiliza especias como orégano, pimienta,o comino para aderezar tus platos. Hacer vinagretas o aderezar con limón y especias es otra solución. 

Con las salsas además de distorsionar el sabor real de los alimentos, estamos acostumbrando al organismo a comer con un sabor que nos gusta, pero el problema es que las salsas añaden calorías extra. Es muy común comer con salsas de tomate,y salsas con base grasa para las ensaladas o la pasta.

La familia debe implicarse en tu dieta

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Uno de los puntos que se pasa por alto o no se le da la suficiente importancia. Si en tu ambiente diario: familia, amigos, trabajo… todos comieran sano, lo más probable es que tú también acabaras haciéndolo. La familia debe implicarse en la dieta, intentando seguir tus comidas, ayudándote a hacer una compra más saludable y evitando que caigas en tentaciones.

Si vivimos con nuestra pareja o familia y solo uno comienza a hacer dieta, hay muchas probabilidades de que se abandone pronto. Por eso muchas veces recalcamos la importancia de la educación nutricional por parte de los padres: si desde pequeños nos han enseñado hábitos para comer bien, lo más seguro es que nosotros los reproduzcamos cuando seamos mayores o al menos, seamos conscientes de su importancia.

Hábitos diarios que debemos seguir

Cuando hacemos una dieta de adelgazamiento, sobre todo al principio, realizar una rutina diaria nos puede ayudar a no saltarnos la dieta. Esto comienza por realizar 4-5 comidas al día e intentar que todas sean más o menos a la misma hora, así el cuerpo se irá acostumbrando y no tendremos picos de ansiedad por comer.

Otro hábitos que por supuesto no puede faltar con la dieta es realizar ejercicio diario. Una dieta sin ejercicio se queda corta y muchas veces desespera porque no se pierde tanto como se debería. Hacer ejercicio de forma frecuente (elije tú el ejercicio que más te guste), es el complemento perfecto.

El sueño es otro hábito importante cuando queremos perder peso. Un descanso insuficiente o falta de sueño crónico parece ser que contribuye al sobrepeso. Hay que dormir 7-8 horas diarias y tener una rutina de descanso regular, yendo más o menos siempre a la misma hora a la cama.